오늘은 간헐적단식의 종류와 방법 시간 및 효과에 대해서 자세히 다뤄보도록 하겠습니다. 간헐적단식에 대한 정보를 찾고 계신가요? 이 방법은 다이어트 방법에 효과적이고, 누구나 할 수 있는 방법이라 많이 찾습니다.
간헐적이라는 단어의 사전적 의미는 ‘얼마 동안의 시간 간격으로 되풀이 하는 것’이라는 뜻입니다. 여기서 주의깊게 봐야할 것은 ‘시간 간격’과 ‘되풀이’라는 단어입니다. 이 두 단어를 통해 다이어트 효과를 증진시키는데 중요한 의미가 담겨있습니다. 단식을 하는데, 시간 간격을 두고 되풀이 하면 된다는 것입니다.
의미를 풀이하면 특별한 것은 없어 보입니다. 사실은 우리가 평소에 다이어트를 다짐하면서 하는 단식이 맞습니다. 해마다 새해가 시작되면 사람들은 다이어트를 목표하지만, 대부분은 3개월 이내에 그 목표를 잊고 살아가곤 합니다. 우리가 아래에서 알아볼 간헐적 단식은 규칙적인 일정에 단식과 식사를 번갈아 진행하는 방법입니다. 길게는 일주일이 주기이고, 짧게는 하루가 주기입니다. 단식의 효과가 없어지기 전에 다음 단식을 습관적으로 유지해주는 것인데, 외국에서는 Intermittent Fasting(인터미튼 패스팅)이라고 부릅니다.
글의 순서
1. 간헐적단식 종류
단식은 음식 섭취를 끊는 것입니다. 예전과는 달리, 요즘은 먹는 것이 풍족하여 주로 체중감량을 위해 단식을 합니다. 하지만 전통적인 단식은 종교적인 이유로도 해왔습니다. 기독교, 불교, 유대교, 이슬람교, 힌두교와 같은 종교는 심신 고양을 위한 단식 행사가 있었습니다. 고승들의 단식은 우리들도 이미 알고있는 단식 중의 하나입니다. 간헐적 단식에는 크게 3가지 종류가 있는데, 아래와 같습니다.
1. 격일제 단식
하루는 평소의 식사패턴을 유지하고, 다음날은 단식을 하는 것을 ‘되풀이’하는 방법입니다. 격일제 단식에는 2가지 방법이 있습니다. 첫번째 방법은 하루에 필요 열량의 1/4(400~500kcal)을 섭취하는 것입니다. 그리고 두번째 방법은 단식일에 물 이외의 음식은 섭취하지 않는 방법입니다.
2. 주기적 단식
주기적단식은 일주일 중에서 하루, 일주일 중이서 이틀동안 단위로 정해서 단식하는 방법입니다. 주기적단식의 중요한 점은 규칙성으로, 매주 같은 요일과 정해진 날에 단식을 하는 것입니다.
3. 시간제한 단식
시간제한 단식법은 하루중에서 정해진 시간에는 먹지 않는 단식법입니다. 예를 들어, 16:8 단식법이면 하루 24시간중 16시간은 단식하고, 8시간동안은 먹는 것입니다. 마찬가지로 23:1 단식법이면 하루 24시간중 23시간은 단식하고, 1시간동안만 먹는 것입니다.
2. 간헐적단식 방법
간헐적단식의 종류에 대해서 알아보았습니다. 아래에는 종류에 따라, 많은 사람들이 어떠한 방법으로 단식 방법을 세부적으로 알아보려고 합니다.
1.시간제한 단식
- 12:12 단식 : 하루의 12시간동안은 먹지 않고, 12시간 동안은 먹는 단식법입니다. 저녁식사 후 먹지않는 것에서부터 저녁식사를 거르거나 아침 식사를 거르는 방법으로 변경할 수 있습니다. 기본적으로 하루 세끼를 다 먹는 방법이지만, 효과가 그만큼 적을 수 있습니다.
- 16:8 단식 : 하루의 16시간동안은 먹지 않고, 8시간동안은 먹는 단식법입니다. 야식을 포함하여 하루 한끼를 줄입니다. 많은 사람들이 아침이나 저녁을 안먹는 것을 선택합니다. 오래 지속할 수 있는 방법이라, 대부분의 사람들이 선택합니다.
- 18:6 단식 : 하루의 18시간동안은 먹지 않고, 6시간 동안은 먹는 단식법입니다. 하루 두끼 식사에서 한끼 식사로 이동합니다. 6시간동안 먹기 때문에 한끼 식사후 간식을 먹는 것에서 시작해서 한끼로 감소해갑니다. 대부분 점심식사를 하고 아침과 저녁 식사를 거르게 됩니다.
- 20:4 단식 : 하루의 20시간동안은 먹지 않고, 4시간 동안은 먹는 단식법입니다. 하루에 한끼 식사를 하고, 약간의 간식을 먹습니다. 이 단식의 목표는 하루에 한끼 식사를 하는 것입니다.
2.주기적 단식
- 6:1 단식 : 일주일을 주기로 6일동안은 먹고 1일은 먹지 않는 방법입니다. 일주일에 하루만 단식하기 때문에 습관들이기에는 비교적 쉬운 편입니다. 단식때는 물 이외에는 안먹지만, 하루에 필요한 열량 1/4(400~500kcal) 정도는 식사하기도 합니다.
- 5:2 단식 : 일주일을 주기로 5일동안은 먹고 2일동안은 먹지 않는 방법입니다. 이는 두가지 방법이 있습니다. 첫번째 방법은 이틀 연속 단식하는 것이고, 두번째 방법은 단식일을 2~3일 간격으로 두고 다른 날에는 하루씩 단식하는 것입니다.
3.격일제 단식
- 하루씩 건너 단식 : 하루는 식사하고 하루는 단식하는 것을 되풀이 하는 방법입니다. 홀수날이나 짝수날을 정하여 시행하기도 합니다. 간헐적 단식 중에서 가장 어려운 방법입니다.
3. 간헐적단식 시간
여러가지 방법이 제시되고 있지만, 간헐적단식에는 정해진 정답이 있는 것은 아닙니다. 개인에 따라 생활패턴을 조절하고, 지속적으로 장기간 실천 가능한 방법이 최고의 단식법이 됩니다. 우리에게 익숙하게 알려진 간헐적단식은 본인의 목적과 생활패턴에 의해 12시간 ~24시간 내에서 간식의 시간을 정하는 것입니다. 단식 시간이 길어질수록 난이도와 효과는 점점 높아집니다. 그리고 단식효과는 개인의 대사능력과 식사내용에 따라 달라질 수 있습니다.
| 단식 12시간 ~16시간 | 단식 16시간 ~24시간 |
| 일 3끼 | 일 1끼 or 2끼 |
| 목적 : 건강, 다이어트, 체중 유지 | 목적 : 비만, 대사장애 개선, 체중 감량 |
| 지방이 주연료로 사용됨 | 지방 연소 극대화 |
| 초보자 권장, 운동과 식이요법 병행 | 운동과 식이요법 병행 어려움 |
4. 간헐적단식 효과
- 사고력과 기억력을 상승시켜줍니다.
- 알츠하이머 질병 개선에 도움을 줍니다.
- 체지방 감소와 비만 개선에 좋습니다.
- 운동 능력을 증진시켜 줍니다.
- 관절염과 같은 염증성 질환 개선에 도움을 줍니다.
- 세포 조직 손상을 줄여줍니다.
- 혈압과 심박수 안정에 도움을 줍니다.
- 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치를 낮춰줍니다.
지금까지 간헐적단식의 종류, 방법, 시간 및 효과에 대해서 알아보았습니다. 단식에는 방법은 다양하나 정해진 방법은 없기때문에 자신에게 가장 잘맞는 방법을 선택하여 적용하시면 되겠습니다.