요즘은 자신의 몸 관리를 소홀하게 하는 사람이 없을 정도로 다이어트에 관심이 많습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량 높이는 방법에 대해서도 알아보는 것이 좋은데요. 아래에 그 방법에 대해서 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.
글의 순서
기초대사량이란?
기초대사량이란 우리가 사는데 필요한 최소한의 칼로리를 말합니다. 우리 몸이 유지되는데 필요한 에너지는 호흡, 소화, 수면 등 여러가지가 있습니다.
소위 자동차가 비교하면 연비라는 표현을 쓰기도 합니다. 자동차가 연비가 좋은 것은 기름 대비 주행량을 말해, 기름을 덜 소모하는 것이 이득입니다. 하지만 사람은 에너지를 많이 사용하는 것이 지방을 제거하는 데 유리한 조건입니다.
기초대사량 계산식은 전세계적으로 알려진 헤리스-베네딕트 공식으로 측정합니다.
남자 : [66.47 + (13.75 * 체중) + (5 * 나이)]
여자 : [665.1 + (9.56 * 체중) + (1.85 * 나이)]
기초대사량 높이는 방법
1. 찬물 마시기
기초대사량 높이는 방법 첫 번째는 찬물 마시기입니다. 이유는 우리 몸의 적정체온인 36.5도를 유지하려면 물의 온도를 유지하기 위해 몸에서 많은 열량을 소비하기 때문입니다. 그러면 찬 물을 마시는 것만으로도 기초대사량을 높일 수 있습니다.
2. 반신욕 & 족욕
기초대사량 높이는 방법 두 번째로는 반신욕과 족욕입니다. 몸을 따뜻하게 해주면 림프의 흐름이 원활해져 노폐물이 배출됩니다. 몸의 체온이 오르면 혈액 순환이 좋아져 기초대사량도 함께 증가합니다.
30분 가량 반신욕을 하는 것이 달리기를 1km 하는 것과 같은 효과를 줍니다. 하지만, 심장이나 혈관 질환을 앓고 있는 환자들은 반신욕이 부담이 될 수 있습니다.
3. 단백질 섭취
기초대사량 높이는 방법 세 번째로는 단백질 섭취입니다. 기초대사량을 높이는데 근육이 큰 역할을 하는데, 단백질을 섭취하면 근손실을 막아줍니다.
평소에 단백질을 아침에 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람보다 지방 연소효율이 높아진다고 합니다. 다이어트를 하면 지방도 빠지지만 근육도 줄어들기 때문에 단백질을 섭취하면 근육량 감소를 최소화할 수 있습니다.
4. 충분한 수면
기초대사량 높이는 방법 네 번째는 충분한 수면을 취하는 것입니다. 우리의 신진대사는 밤 12시 ~ 새벽 2시 사이가 가장 활발하다고 합니다. 이 시간 사이에 숙면 상태를 유지하고, 6시간 이상 수면을 취하면 기초대사량이 높아진다고 합니다.
너무 과한 수면도 부종을 만들어내지만, 부족한 수면은 스트레스 호르몬이 분비될 수 있습니다. 호르몬 불균형은 음식 섭취량이 평소보다 20%가량 증가한다고 합니다.
5. 근력 키우기
기초대사량 높이는 방법 다섯 번째는 근력 키우기입니다. 기초대사량에 근력은 중요한 역할을 하기 때문에, 같은 양의 음식을 섭취해도 에너지 소비가 증가하는 효과를 가집니다. 운동직 후, 16시간 ~36시간까지 기초대사량이 높아지는 증상이 있습니다.
6. 규칙적인 식습관
기초대사량 높이는 방법 여섯 번째는 규칙적인 식습관입니다. 가장 기초적인 것이지만, 규칙적으로 끼니를 챙겨먹는 것도 쉽지는 않은 일입니다.
불규칙적인 식습관은 우리 몸에 에너지를 쌓는 몸으로 변형을 주고, 기초대사량이 저하되는 결과를 낳게 됩니다.
7. 유산소 운동
근력 운동과 함께 유산소 운동을 진행하게 되면 효과가 기초대사량을 늘리는 효과가 더 크게 나타납니다. 유산소 운동은 걷기나 달리기, 에어로빅이 있으며 최대한 걸을 수 있는 환경을 조성해주는 것이 좋습니다.
8. 기상후 스트레칭하기
기초대사량 높이는 방법 여덟 번째는 기상후 스트레칭 하는 것입니다. 아침에 일어나 깊게 호흡하면서 스트레칭을 하면 혈액 순환을 원활히 할 수 있습니다. 이는 기초대사량 증가와 자율 신경계의 균형을 잡을 수 있습니다. 기상후, 침대에 누워서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 하시면 됩니다.
9. 꼭꼭 씹어먹는 식사 습관
현대인들은 식사를 할 때, 빨리 먹거나 대충 씹어 먹는 식습관을 가지기 쉽습니다. 부교감 신경을 활성화하고 열생산을 증가시키려면 소화흡수에서 제대로 된 기능을 해주어야 합니다.
10. 몸을 따뜻하게 만드는 음식 섭취
기초대사량 높이는 방법 열 번째는 몸이 따뜻해지는 음식을 먹는 것입니다. 특히 여름에는 찬 음료나 음식을 많이 섭취하는데, 이러한 습관들은 몸의 체온을 낮춰주어 내장 기능을 저하시킵니다.
그래서 아이스티나 차가운 커피보다는 따뜻한 음료나 음식 위주로 섭취하는 선택을 하는 것이 좋습니다.
지금까지 기초대사량 높이는 방법 10가지에 대해서 알아보았습니다. 위에 나열된 목록들은 우리가 대부분 알고 있는 건강한 습관입니다. 기본만 지키면 우리 몸이 해롭지 않은 상태가 됩니다. 그 나이에 맞는 기초대사량을 유지하여, 보다 건강한 여러분이 되시길 바랍니다.
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