최근에 큰 인기를 끌고 있는 다이어트 중 키토제닉 다이어트가 있습니다. 키토 다이어트라고도 부르고 저탄고지 다이어트, 저탄수화물 다이어트라고도 불립니다. 오늘은 키토제닉다이어트의 장점과 단점, 식단에 대해서 알아보겠습니다.
키토제닉 다이어트란?
키토제닉다이어트는 탄수화물을 적게 섭취하고 지방이 많은 식품을 섭취하는 저탄고지 다이어트입니다. 고지방 다이어트이고, 다른 저탄수화물 다이어트와 비슷한 점이 많습니다.
대부분의 칼로리를 지방과 단백질 식품으로 섭취합니다. 탄수화물 섭취를 제한하고 그 양을 지방으로 채웁니다. 탄수화물을 최소한으로 하며 특히 탄산음료, 설탕, 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물을 최소로 하는 것이 포인트입니다.
키토제닉의 원리
탄수화물이 많은 식품을 섭취하면 섭취한 탄수화물이 포도당으로 전환됩니다. 포도당은 신체의 에너지 공급원입니다. 몸의 에너지원으로 사영하면서 지방은 그대로 축적됩니다. 따라서 탄수화물 섭취가 많아지만 주요 에너지원인 포도당을 사용하기 때문에 지방의 사용이 없어서 저장이 됩니다.
반대로 탄수화물 섭취를 줄이면 포도당이 부족해지는데, 몸이 케토시스라는 상태로 되면서 지방을 사용하기 시작합니다.
케토시스란?
케토시스는 음식 섭취량이 적게되면 몸이 살아남기 위해 자연스럽게 신체반응이 나타나는 것을 말합니다. 케토시스 상태가 되면 간이 지방을 분해하여 케톤체를 생성합니다. 원래의 에너지원인 포도당 대신에 케톤체를 사용하게 됩니다.
키토제닉다이어트의 목적으로 케토시스 상태가 되어 지방을 태우는 것입니다. 단순 탄수화물 양을 줄이는 것만으로 포도당을 부족하게 만들어 지방을 태워 케토시스 상태로 되는 것입니다.
키토제닉 다이어트 종류
키토제닉다이어트의 종류는 아래와 같습니다.
- 일반 키토제닉다이어트(Standard Ketogenic Diet): 적은 탄수화물, 적당한 단백질, 많은 지방의 식단입니다. 탄수화물 10%, 단백질, 20%, 지방 70%의 비율로 구성하는 게 기본입니다.
- 타겟 키토제닉다이어트(Targeted Ketogenic Diet): 운동전, 운동후에 탄수화물을 섭취하는 방법입니다.
- 주기적 키토제닉다이어트(Cyclical Ketogenic Diet): 주기적으로 탄수화물은 섭취하는 다이어트로, 일반 키토제닉다이어트보다 탄수화물 섭취량이 많습니다. 일주일 중에서, 5일은 일반 키토제닉식단을 진행하고, 2일은 탄수화물 섭취량을 늘립니다.
- 고단백 키토제닉다이어트(Hugh protein Ketogenic): 일반 키토제닉다이어트과 유사하지만, 탄수화물을 더 억제하여 지방을 약간 줄이고, 단백질 섭취량을 늘립니다. 대체적으로 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%로 구성합니다.
이 중 연구가 가장 많은 연구가 진행된 종류는 일반 키토제닉다이어트와 고단백 키토제닉다이어트입니다. 다른 키토제닉다이어트는 제대로 진행하기가 어려운 부분이 다소 있습니다. 주로 프로 선수들이 사용하는 방법입니다.
키토제닉 다이어트 식단
키토제닉 식단은 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 정도로 구성합니다. 매일 20~30g 정도의 탄수화물을 섭취합니다. 하지만 탄수화물의 섭취량을 줄일수록 효과는 더 좋습니다.
먹어야 하는 음식
- 고기 : 붉은 육류, 햄, 소세지, 베이컨, 칠면조 등
- 생선 : 연어, 참치 고등어 등
- 계란 : 오메가3 계란, 목초 계란
- 버터와 크림 : 식물성 버터, 헤비 크림
- 치즈 : 가공되지 않은 체다, 크림, 블루, 모짜렐라 등
- 견과류 및 씨앗류 : 아몬드, 호두, 마카다미아, 아마씨, 해바라기씨
- 당분 : 스테비아, 에리스리톨과 같은 감미료
- 저탄수화물 채소 : 시금치, 케일, 토마토, 양파
- 아보카도와 베리류 : 아보카도, 라즈베리, 블랙베리
- 오일 : 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일
피해야 하는 음식
- 당 첨가 음료 : 탄산음료, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림
- 곡물 : 쌀밥, 밀, 파스타, 시리얼
- 과일 : 사과, 바나나를 비롯한 모든 과일, 블루베리 딸기정도는 괜찮음
- 당분 : 꿀, 메이플 시럽
- 당분 없는 식품 : 시럽, 푸딩, 감미료
- 술 : 소주, 맥주, 와인, 칵테일
- 콩 : 강낭콩, 병아리콩
- 뿌리채소 : 감자, 고구마
- 소스 : 머스타드, 데리야키, 바베큐 소스
- 저지방 또는 다이어트 식품 : 저지방 마요네즈, 저지방 드레싱
키토제닉식단은 대부분의 사람들은 무리 없이 할 수 있지만, 초기에 부작용도 경험할 수 있습니다. 감기와 비슷한 증상이 있어 ‘키토 플루’라고도 하며, 설사, 소화불량, 구토를 겪기도 합니다. 하지만 규칙적으로 진행하면 신체가 익숙해져 이 증상은 자연스럽게 소멸됩니다.
또한 키토제닉식단은 신체의 수분에 영향을 주기 때문에 충분한 수분과 나트륨을 복용해주고 부족한 경우에는 건강 보조제의 도움을 받는 것도 좋습니다.
함께 읽으면 좋은 글