임산부 운동 – 시기별 적절한 동작

임산부 운동에 대한 정보를 찾고 계신가요?

요즘은 임산부도 운동은 선택이 아닌 필수사항이 되었습니다. 이유는 임신 중에 혈액순환을 원활히 해주면 태아뿐만 아니라 산모에게도 건강을 선사해주기 때문입니다. 또한, 필요 이상의 체중을 관리하는 데에도 도움이 됩니다.


글의 순서


임산부 운동을 해야하는 이유는?

1. 근골격계 강화

임신을 하게 되면 릴렉신이라는 호르몬이 생성됩니다. 릴렉신 분비는 근육과 인대가 이완되어 약해지기 시작합니다. 임신 16주부터는 배가 불러와 무게 중심이 앞으로 향하는데, 균형을 맞추기 위해 허리를 뒤로 젖히는 습관을 가집니다. 이러한 습관때문에 척추에 무리를 주는데, 운동을 통해 근골격계를 강화해주고, 미리 예방하는 게 좋습니다.

2. 체력 증진

임산부 본인과 태아의 영양분 공급을 위해 체력을 증진시켜 두는 게 좋습니다. 출산하기 전에 근력을 키워두면 순산하는 데에도 도움을 줍니다.

3. 건강한 체중 관리

태아가 자라면 임산부의 체중도 함께 증가합니다. 체중의 증가는 관절에 무리를 주고, 염증을 발생시킬 수 있습니다.

그 외에도 복부팽창, 변비, 요통을 감소시켜줍니다. 임신성 당뇨의 예방에도 효과적이며, 활력을 증진시켜 피로를 개선해줍니다. 또한 임신 기간동안 체력 유지와 불면증을 예방하여 숙면하는 데에도 도움을 줍니다.

시기별 적절한 운동

1. 임신초기(1개월~3개월): 산책, 스트레칭

임신 초기에는 조기 유산의 위험이 높은 시기이기 때문에 움직임에 주의가 필요합니다. 평소에 운동량이 적은 사람은 새로운 운동보다는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

2. 임신중기(4개월~7개월): 걷기, 요가, 수영

임신 초기가 지나면 조금 더 활력있는 운동이 가능합니다. 본인의 체력에 맞게 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 체력 내에서 걷기나 수영은 도움이 됩니다. 꾸준하게 유산소 운동을 하면 태아 발달에도 도움을 줍니다. 유산소운동과 스트레칭을 가볍게 해주면 혈액순환에 도움을 주고, 부종 예방에도 좋습니다.

  • 수영 : 물 속에서 배의 무게가 느껴지지 않고 몸을 자유롭게 움직이는 것이 가능합니다. 수영은 전신 운동이고, 모세혈관까지 산소를 전달해 신진대사를 높여주는 운동입니다. 물에 들어가기 전 충분한 준비 운동을 하고, 물의 온도와 체온을 맞춰주는 것도 중요합니다.
  • 걷기 : 태아와 산모 모두에게 좋은 운동입니다. 허리와 다리에 무리 주지 않고, 평소보다 2배 가량 산소가 더 많이 전해져 태아의 성장과 두뇌 발달에 도움을 줍니다.
  • 요가 : 근육 이완과 피로도를 낮추어주고, 골반의 근육을 단련시켜 순산하는 데 도움을 줍니다. 또한 명상을 통하여 심신 안정과 기분 전환에도 좋습니다.

3. 임신후기(8개월~10개월): 체력 관리

임신 후기에는 배가 불러와 움직임이 감소하므로 기존에 해오던 임산부 요가나 체조를 하는 것이 좋습니다. 하지만 몸 상태가 좋아지지 않으면 중단해야 합니다. 출산 전에 케겔 운동을 실천하고, 골반 근육을 강화하는 게 도움이 됩니다. (출처: 강남차병원)

임산부 운동(스트레칭)

1. 임신 중기~후기 스트레칭

첫 번째 임산부 운동은 양팔과 다리를 양쪽으로 뻗어줍니다. 그리고 오른쪽 발끝은 밖으로 향하게 무릎을 90도로 세워주고, 왼쪽 발끝은 안쪽으로 미끄러지지 않게 고정합니다. 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 대줍니다. 마지막으로 왼팔을 사선으로 뻗어줍니다. 반대쪽도 반복합니다.

두 번째 임산부 운동은 양발이 왼쪽 방향으로 가도록 무릎을 접어 앉습니다. 양손을 머리 뒤로 옮기고 숨을 마십니다. 그리고 숨을 내쉬며 상체를 왼편으로 기울여주고, 왼손을 바닥이에 짚어 자세를 고정시킵니다. 반대편도 반복합니다.

2. 출산후 스트레칭

  • 바르게 누워 한 손은 옆구리에, 한 손은 배 위에 올리고 머리만 올립니다.
  • 누운 상태에서 두 팔을 하늘로 올려 박수를 칩니다. 10회 반복합니다.
  • 누운 상태에서 무릎을 세우고 양손은 바닥에 둡니다. 엉덩이는 올려서 힘을 주고 몸통을 들어올리는 동작을 5회 반복합니다.

임산부가 피해야 하는 운동

  • 균형을 잃고 떨어지기 쉬운 운동 : 승마, 체조, 스키 등
  • 신체 접촉의 충격이 있는 운동 : 축구, 하키, 농구, 배구, 야구, 킥복싱 등
  • 방향 전환이 큰 운동 : 테니스, 스쿼시 등
  • 호흡을 참는 운동, 혈압과 복부의 압력을 급격하게 상승시키는 운동은 태아의 산소 공급에 방해할 수 있습니다.
  • 고산병을 발생시킬 수 있는 고도에서의 운동
  • 감압증을 유발하는 운동 : 스쿠버 다이빙
  • 덥고 습한 환경의 사우나
  • 공복의 운동과 과한 운동

지금까지 임산부 운동, 시기별 적절한 동작에 대해서 알아보았습니다. 임신은 신체에 여러가지 변화를 주기 때문에, 체중 조절만의 목적이 아닌 체력 유지를 계획하는 것이 좋습니다.


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