복근 운동에 대해서 알고 싶으신가요?
복근 운동을 하면 뱃살을 빼는 데 매우 효과적입니다. 복근을 만들기 위해 식단 조절만 하는 것으로 충분하지 않기 때문에 운동도 함께 병행해주어야 합니다.
먼저 체지방을 없애는 유산소 운동을 하고, 복근 운동을 하면 백살을 빼고, 복근이 생기는 데 도움을 줍니다. 그러면 복근을 만들기 위한 운동 종류에 대해서 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.
글의 순서
복근 운동을 지금 시작해야 하는 이유가 있습니다. 집에서 홈트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 별다른 운동 기구 없이 요가 매트만 있으면 바로 실행할 수 있다는 장점이 있습니다. 그리고 부상의 위험이 적어 초보자가 쉽게 따라할 수 있고, 허리 부담도 적습니다.
평소에 칼로리 높은 음식을 주로 섭취한다면, 아무리 복근 운동을 해도 쉽게 뱃살이 빠지지는 않습니다. 그래서 칼로리가 낮은 다이어트 식단과 함께 병행해야 효과를 보실 수 있습니다.
복근 운동
1. 플랭크
복근 운동으로 대표적인 것이 플랭크 자세입니다. 플랭크를 지속적으로 하면 복근과 허리 코어 운동을 강화하는 데에 도움이 됩니다. 플랭크는 전신 운동으로도 인기가 많은데, 전신의 근육을 모두 사용하기 때문입니다.
하지만 플랭크는 정확한 자세를 하지 않으면 효과가 떨어지게 됩니다. 동작 하나를 하더라도 정확한 자세를 하는 게 중요하고, 꾸준한 연습이 필요합니다.
초보자의 경우 처음에는 무리하지 않는 게 좋습니다. 천천히 버티는 시간을 늘리는 것을 추천합니다.
먼저 복부에 힘을 준 상태로 몸을 올려주고, 고개를 정면으로 할 때는 목에 무리가 되므로 시선은 아래로 향하는 것이 좋습니다.
플랭크 자세는 1분당 15~20kcal를 소모시킬 수 있다고 하니, 운동 효과로는 아주 좋은 자세입니다.
2. 바이시클 크런치
바이시클 크런치는 복부를 끊임없이 자극시켜주는 운동입니다. 상체와 하체가 움직이는동안 꾸준하게 자극을 주어 복근을 만들어줍니다.
먼저 매트에 누워서 손은 머리 뒤에 둡니다. 윗몸 일으키기 동작에서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎 닿도록 교차합니다. 그리고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 교차하는 동작을 반복합니다.
허리가 공중에 뜨게 되면 운동 효과가 떨어지므로 주의하셔야 합니다.
3. 사이드 플랭크 로테이션
사이드 플랭크 로테이션은 초보자는 먼저 사이드 플랭크를 마스터한 후에 시도하는 것이 좋습니다. 이 운동은 몸의 균형을 유지하면서 복근과 틀어진 허리, 어깨 운동에 도움을 줍니다.
먼저 매트 위에 몸의 오른편에 바닥쪽을 향하게 합니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 왼손을 목 뒤에 둡니다. 머리와 척추, 다리를 일직선이 되게 나열합니다.
몸을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올립니다. 왼쪽 팔꿈치를 바닥으로 움직여 몸을 돌려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 만큼 반복합니다.
이 동작이 힘들면 엉덩이를 바닥에 내려 놓고 진행하시면 더욱 수월하게 운동할 수 있습니다.
4. 슬로우 버피
슬포우 버피 동작은 전신 체지방을 전체적으로 태워 복근을 만들어주는 운동입니다. 일반 버피 테스트보다는 속도가 느리지만, 운동 강도는 더 강합니다.
먼저 바닥세 어깨 너비만큼 다리를 벌려 서서 준비합니다. 양손 바닥을 짚어서 내려갑니다. 한 발씩 뒤로 보내서 플랭크 자세를 취해줍니다. 다시 한발씩 손 가까이 가지고 옵니다. 내쉬는 숨에 다시 제자리로 올라와 줍니다.
과체중이거나 비만인 사람들도 슬로우 버피는 부상의 위험없이 쉽게 진행할 수 있습니다. 천천히 할 수 있는 운동이기 때문에 안전하게 복근을 만들 수 있습니다.
5. 누워서 자전거 타기
누워서 자전기 타기는 부상의 위험이 적고 복근을 만드는 효과적인 운동입니다. 재활 운동으로도 좋습니다.
먼저 매트 위에 누워서 두 다디를 공중에 올려 자전거 페달을 밟듯 굴려줍니다. 빠르게 움직일수록 체지방을 태우고 뱃살을 빼기가 더 효과적입니다.
6. 점핑잭
복근 운동으로 점핑잭이 있습니다. 점핑잭은 팔을 빠르게 벌려 뛰어서 전신 지방과 뱃살을 빼는데 효과적인 운동입니다.
먼저, 차렷 자세로 서서 무릎을 살짝 구부려 줍니다. 양 팔을 어깨 높이까지 올리고 양발을 점프해서 어깨 너비만큼 벌려 줍니다. 그리고 양팔을 내리며, 차렷 자세로 돌아갑니다. 그리고 뛰어올라 머리 위에서 박수를 치고, 양발을 어깨 너비만큼 벌려 줍니다. 팔을 내리고 처음 자세로 돌아갑니다.
15회 3세트 가량하면 제법 운동이 됩니다. 동작이 크고 속도가 빠를수록 운동 효과는 크지만 무리하지 않는 선에서 하는 게 좋습니다.
7. 누워서 다리 교차하기
다리 교차하기 운동은 시저 크로스라고도 불립니다. 부상의 위험이 적고 쉬운 동작이지만 뱃살을 빼는 데에는 유용한 동작입니다.
먼저 매트 위에 누워서 두 다리를 공중으로 올려 교차하듯 움직여 주면 됩니다. 이 운동은 다리를 교차할 때 무릎을 최대한 굽히지 않는 것이 중요합니다.
또한 운동을 진행하는 동안 복부에 힘을 주어 긴장을 주고, 60초 가량 진행하시면 효과를 보실 수 있습니다.
8. 짐볼 잭나이프
짐볼 잭나이프 운동은 엎드린 자세에서 두 다리를 짐볼 위에 올려 놓고 시작하는 동작입니다. 하체를 굽혀 짐볼을 앞으로 가져와야 합니다.
짐볼 잭나이프는 먼저 매트 위에 엎드려 양팔으로 몸을 지탱해야 합니다. 그리고 두 발은 짐볼 위에 올려줍니다. 들숨에 준비, 날숨에 짐볼을 굴리고, 발등을 몸쪽으로 가져오게 합니다. 복근에는 계속 긴장감을 줍니다.
10회가 1세트이고, 총 3세트 진행하면 됩니다.
9. 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 매트 위에 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 번갈아가며 빠르게 가슴 방향으로 당기는 운동입니다.
빠르게 움직이는 동작이기 때문에 체지방을 태워주고 뱃살을 빼주는 데 효과가 있습니다. 러닝머신 효과를 집에서 얻을 수 있는 효과와 같다고 합니다.
운동 속도를 빠르게 할수록 효과도 크게 얻을 수 있는데, 자신의 체력에 맞게 운동하는 것이 좋습니다. 전신 유산소 운동에 속하기 때문에 코어와 복근 자극이 많습니다.
10. 크런치
크런치는 꾸준히 할수록 복근을 만드는 데 도움이 됩니다. 초보자들이 크런치 동작을 많이 선택하는 이유는 부상 위험이 적고 간단한 운동 방법이기 때문입니다.
먼저 바닥에 바르게 누워줍니다. 그리고 윗몸 일으키기 자세에서 상체만 45도 가량 올려줍니다. 복근에 힘을 주어 자극을 주면 됩니다.
지금까지 복근 운동 종류 10가지에 대해서 알아보았습니다. 복근 운동은 뱃살을 빼주고 신체 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 집에서도 쉽게 할 수 있기 때문에 식단과 병행하시면 더욱 아름다운 복근을 만드실 수 있습니다.
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